<긍정심리훈련> 워크샵
<긍정심리훈련> 워크샵. 김정호 교수님
서울심리지원 북부센터, 2016년 10월 28일
나의 웰빙 vs 나의 스트레스
나를 행복하게 하는 게 뭘까?
'웰빙 목록 - 처방전'을 작성해보자.
웰빙 인지 cognition : 사고 방식, 문장, 글귀, 동영상, 사진, 그림, 얼굴 등
‘자비, 감사’의 마음 양성 -> 마음의 면역 체계 강화
#. 나를 행복하게 하는 조건 / 나의 반응 (행복에 대한 반응)
- (상황) 오후의 따스한 햇살을 보며 커피 또는 차를 마실 때 / 평온하다
- (활동) 감동적이거나 재미있는 영화를 볼 때 / 즐겁다. 사색에 잠긴다
- (활동) 수영 영법 자세가 좋아졌을 때, 좋아졌음을 느낄 때 / 뿌듯하다
- (사람) 좋아하는 사람들과 맛있는 식사나 차를 함께 하며 수다떨 때 / 따스하다
- (활동) 책을 읽다가 내 생각과 비슷한 문장을 발견하거나 나의 관점과 다른 질문을 발견했을 때 / 반짝거린다. 반갑다
- (상황) 길을 가면서 예쁜 나무, 꽃들을 볼 때. 이뻐서 사진을 찍을 때. 시시각각, 매일매일 변하는 풍경들을 볼 때 / 세상은 아름답다
- (활동) 요가 자세가 이전보다 편안해짐을 느낄 때, 자세가 좋아짐을 느낄 때 / 뿌듯하다. 매일매일 해야지 다짐한다
- (사람) 집을 나서면서 환하게 웃는 가족의 얼굴을 볼 때 / 따뜻함을 느낀다. 평온
- (활동) 여행을 준비, 계획할 때. 여행길에 있을 때. 지난 여행의 추억들이 사진처럼 머릿속을 스칠 때 / 설레임, 들뜸, 짜릿, 신남, 행복
- (상황) 문득 내가 원했던 방향으로 살고 있음을 알아차릴 때 / 충만함, 안도감
- (사람) 오랜만에 연락 온 친구의 안부 문자 / 반가움, 기쁨
- (활동) 내가 한 일의 성과를 인정받을 때 / 기쁨, 희열
- (활동) 좋아하는 미드를 보며 간식을 먹을 때 / 편안함
=> 나의 ‘에너지’를 어디에 '투자'할 것인가?
정서 단어 빈약한 듯 하다.
정서의 편식 점검해보자.
매일 하는 것보다 일주일에 2회 정도 감사일기 쓰는 것 효과 좋다.
긍정적 행동, 긍정성에는 ‘자발성(진정성)’이 중요하다.
스스로 변화하고자 하는 욕구나 필요성을 느껴야 변화할 수 있다.
나의 강점과 가치관 : 타인의 눈으로 본 것이 아닌지.
자신의 눈으로 보는 나의 강점과 가치관은?
나의 행복과 안녕을 전체적인 관점에서 조망할 수 있는 힘 -> 선택지가 넓어지게 된다.
#. 동기 상태 이론
스트레스 vs 웰빙 : 별개의 연구로 되어왔음
스트레스 : 동기 좌절된 상태. 동기 좌절이 예상된 상태
웰빙 : 동기 충족된 상태. 동기 충족이 예상된 상태
동기 = 욕구 needs
살아있는 모든 것들은 모두 욕구(본성)이 있다. 식물도 동물도.
WB 목록 : 나의 욕구를 이해하는 작업
행복 = 성취/욕구
성취가 올라가거나 욕구를 줄이거나 하면 행복이 커진다
접근 동기 : 행복도 더 높다
회피 동기 : 심리 병리 현상에 많다. 심리 장애 배후 요인에 많다.
#. 나의 WB 목록 만들기
1) 나를 행복하게 하는 욕구(동기)가 무엇인가를 들여다보기
2) 나의 WB 목록 -> 내가 통제할 수 있는 것으로 추리기 (정서 통제, 선순환, 숙달 목적)
- 스트레스 상황별 WB 목록 짜기
- 평소의 웰빙정서 중심으로 목록 짜기
#. 정서 기분 일치 현상 : 현재 나의 정서와 비슷한 정서 상태의 기억 잘 떠오른다.
-> 기분/정서가 바뀌면 생각이 바뀐다.
-> 나의 생각을 믿지 말고 정서를 바꿔라.
생각은 감정, 정서의 연료다.
반복해서 넘어지는 돌이 무엇인지 돌아보라.
행동 -> 정서 -> 생각(인지)
동기/욕구, 인지/사고방식, 행동의 특정한 패턴 -> 성격
파악, 조절, 변화할 수 있다.
욕구의 크기와 고통의 크기는 비례한다.
마음 챙김 = 심리 노출. 마음 피하지 않고 바라보기
자 (사랑/나중에 일어남) + 비 (슬픔, 측은/먼저 일어남) <-> 무자비
편안한 마음 -> 자기 자비 -> 타인 자비 -> 모든 생명
#. 자비 연습하기
1) 문구 활용
내가 / ___가 안전하기를 / 행복하기를 / 건강하기를 / 평화롭기를
+ 고맙다
진심으로 바라기!
2) 심상 활용
환한 미소
따스한 햇볕
자비 : 심리 치료에 많이 쓰임
loving kindness - compassion
self loving kindness - self compassion
서구에서 ‘자기 자비' 인기
기독교 문화 배경. 현대인 시대적 배경(성과 중심, 무한 경쟁)
좌절, 분노를 사회 구조로 탓하지 않고 개인의 탓으로 돌리면 -> 우울지수, 자살율 상승
-> 자기 자비 필요
zero sum 기도 보다는 win win 기도를 하자.
여러 나. ‘욕구' 하나하나가 ‘나'다.
서로 뜻이 맞기도 안맞기도 하다.
-> 자비를 연습하면 ‘자비의 나’가 한 뼘 큰다.
욕구를 줄이면 스트레스가 줄지만, 웰빙도 줄어들지 않을까?
긍정적인 감각에 대한 촉수도 줄어들지 않을까 하는 생각이 든다.
Quality world : 우리 마음의 좋은 세계(와 나쁜 세계)
내가 그 사람을 변화시키려면 내가 그 사람의 quality world 안에 있어야 한다.
상대방에 대한 관심 -> 맞춤 전달(상대방에 대한 존중). 연구하게 된다!
-> 자연스럽게 방법론이 나오지 않을까.
#. 웰빙인지 : 문장, 문구 (안전벨트와 같은 역할)
예) 성경 구절, 불교 경전, 시, 만트라
-> 좋아하는 구절을 자주 떠올릴수록 웰빙 지수 높아지고, 스트레스 지수 낮아진다.
상황별 분류해 사용하라.
인지와 정서의 상호 영향
필사 -> 자주 반복 -> 활성화 -> 웰빙 정서
#. 받아들임(수용)의 3종 세트
- 별 일 아니다. 큰 일 아니다 Not a big deal
- 그럴 수도 있다 (부정적인 반추 예방)
- 이게 더 좋을 수도 있다 / 이 또한 지나가리라 / 니가 원하는 게 뭐야 / 배웠다
- - -> 자주 써보기. 변화를 주면서
Why
- 수용 : 문제 해결의 출발
- 저항 / 비난
스트레스를 뒤집어보면 나/나의 욕구/동기를 알 수 있다.
내 동기의 위계
-> 내려놓기 쉬워진다.